Entspannt im Homeoffice
Homeoffice bringt grosse Vorteile, aber auch gesundheitliche Nachteile mit sich: Der Bewegungsmangel, respektive der kurze Weg zum eigenen Kühlschrank führt zum «Lockdown-Speck», der suboptimal gestaltete Arbeitsplatz zu Rücken- und Nackenverspannungen und die reduzierten sozialen Kontakte – unterstützt durch die medialen Berichte – zu vermehrten Ängsten.
Angst und Unsicherheiten nehmen irgendwann ab, weil wir die Krankheit kennen, uns an die neue Situation gewöhnt haben und die Pandemie zu Ende geht. Homeoffice hingegen bietet so grosse Vorteile für Arbeitgeber und –nehmer, dass es uns wohl erhalten bleiben wird. Darum lohnt es sich, spätestens jetzt für einen ergonomischen Arbeitsplatz und eine gesunde Arbeitsorganisation zu sorgen.
Ergonomie am Arbeitsplatz
Nacken- und Rückenbeschwerden durch Büroarbeit entstehen v.a. durch Muskelverspannungen. Diese führen in der Folge oft zu Kopfschmerzen, welche im Verlauf des Tages zunehmen und z.T. auch zu einem leichten Schwindel führen können. Die einfachste Massnahme, um dem vorzubeugen ist: Bewegung. Wechseln sie ihre Sitzhaltung, stehen Sie auf zum Telefonieren, spazieren Sie zum Drucker und Dehnen sie zwischendurch Nacken und Schultern. Haltungsveränderungen sind wichtig für den Bewegungsapparat.
Hier ein paar Tipps zur Einrichtung des Homeoffice:
Bürostuhl
Leisten sie sich einen Bürostuhl, der auf Sie eingestellt werden kann. Ein Schemeli als Sitzfläche führt garantiert zu Verspannungen.
- Die Stuhlhöhe so wählen, dass in der Hüfte und in den Knie mindestens ein rechter Winkel besteht oder etwas mehr (leicht gestreckte Gelenke, siehe Bild).
- Sitzfläche: Ganz hinten auf dem Stuhl sitzen, vorne sollte aber noch etwas Luft sein zu den Unterschenkeln.
- Rücklehne so lose einstellen, dass sie sich möglichst oft bewegen (müssen).
- Sitzhaltung wechseln: Sitzen Sie mal aufrecht, mal vorgeneigt, mal zurückgelehnt.
Tischhöhe
Tischhöhe so wählen, dass bei guter Stuhleinstellung die Unterarme leicht auf der Tischfläche aufliegen und ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterarm besteht.
Bildschirm
- Mindestabstand zum Bildschirm: 50cm
- Bildschirmoberrand etwas unter Augenhöhe einstellen. Falls dies (wie bei einem Laptop) nicht klappt, gibt’s auch Laptophalter (oder Schemeli)
Auf keinen Fall den PC-Monitor so aufstellen, dass die oberste Zeile des Bildschirms über ihrer Augenhöhe liegt. Das zwingt den Kopf nämlich, nach hinten abzuknicken und belastet die Nackenmuskulatur.
Wenn sie für einen identischen Abstand zwischen Bildschirm und Akten sorgen, schonen Sie die Augen: Pro Tag machen wir bis zu 30.000 Blickwechsel zwischen Vorlage, Tastatur und Bildschirm(en). Wenn die Distanzen etwa gleich sind, müssen Ihre Augenmuskeln weniger stark akkommodieren (Fern/Nahstellen der Schärfe).
Tastatur
Externe Tastatur und Maus verwenden.
Tastatur ca. 10 cm vom Tischrand flach auf die Arbeitsfläche legen (“Füsse” nicht ausklappen, sonst werden die Sehnen im Handgelenk dauernd in gebogenem Zustand bewegt, was Sehnenscheidenentzündungen begünstigt).
Unterarme leicht auf dem Tisch aufliegen lassen
Beleuchtung
Optimal sind ein indirektes Raumlicht und zusätzlich eine direkt beleuchtende, dimmbare Lampe für den Arbeitsbereich.
Arbeitsplatz so wählen, dass keine Spiegelungen auf dem Monitor erscheinen: D.h. den Bildschirm rechtwinklig zu einer Fensterfront oder direkt beleuchtenden Lampe stellen und den Vorhang ggf. teilweise zuziehen.
Arbeit und Privates trennen
Definieren sie feste Arbeits- und Familienzeiten. Geben Sie sich einen festen Tagesablauf: Aufstehen zu bestimmten Zeiten, regelmässig essen, arbeiten, sich bewegen, Erholung. Eine solche Struktur gibt Halt und Sinn und beugt schlechter Stimmung vor. Vom Arbeitsbeginn weg sind alle 45-60 Minuten kurze Pausen empfohlen, denn die Konzentrationsfähigkeit lässt danach sowieso langsam nach. Der Erholungswert bei mehreren kurzen Pausen in kurzen Abständen ist klar grösser, als bei wenigen, längeren Arbeitspausen. In den Kurzpausen können Sie sich z.B. mit kleinen Dehnungsübungen mental und körperlich entspannen. Dafür gibt es auch gute Entspannungs-Apps.
Und zu guter Letzt:
Konzentrieren Sie sich in diesen Zeiten trotz loyalen Gefühlen auf das, was Sie beeinflussen können und akzeptieren Sie die Dinge, die Sie nicht ändern können.
Quelle: ETHZ (Bilder, Inhalt), SUVA (Bilder, Inhalt)
überarbeitet am 03.09.2022