Körpergewicht und Abmagerungskuren

Zuviel Energieaufnahme führt zu Fettpolstern und damit zu Übergewicht. Es spielt dabei keine Rolle, ob die Energie von Kohlenhydraten oder vom Fett stammt. Allerdings wird bei fettreicher Nahrung schneller zu viel Energie aufgenommen, als bei einer Kohlenhydratreichen. In den industrialisierten Ländern, zu denen auch die Schweiz zählt, ist Übergewicht eines der häufigsten Gesundheitsrisiken. Fettleibigkeit kann zu hohem Blutdruck, hohen Blutfettwerten, Zuckerkrankheit oder zu Gallensteinleiden führen. Daneben werden die Gelenke und das Skelett durch das Übergewicht stärker belastet und es kann früher Arthrose auftreten. Nicht jeder Mensch benötigt gleich viel Energie. Der Energie- bzw. der Kalorienbedarf ist vom Alter, Geschlecht, von der Konstitution und der körperlichen Aktivität abhängig.

Zur Beurteilung des richtigen Körpergewichtes wird heute international der Body-Mass-Index (BMI) verwendet Mit der Berücksichtigung von Körperlänge und Gewicht wird der individuellen Statur Rechnung getragen und ein gewisser Spielraum offen gelassen. Der BMI berechnet sich nach folgender Formel:

BMI = Körpergewicht in KG : (Körperlänge in Metern)²
Beispiel: 70 kg schwer und 175 cm gross
BMI: 70 : (1.75 x 1.75 )  = 22.85 (Normalgewicht)

Abmagerungskuren

Eine unzählbare Anzahl von Diätanbietern verheisst den vielen Übergewichtigen schnelle Erfolge. Zu schnelles und häufiges Abnehmen kann aber genau das Gegenteil bewirken. Der Körper passt die inneren Verbrennungsvorgänge dem Nahrungsangebot an. Bei Diät schaltet er den Verbrauch auf Spargang und greift Fettreserven erst nach langer Zeit an. Die meisten Personen halten ihre Diät jedoch nicht bis zu Fettabbau durch und fallen anschliessend wieder schnell in die alten Gewohnheiten zurück. Der Körper behält nun anschliessend den Spargang bei und legt nun alles, was über das nötige zugeführt wird, als Reserven an. Das Körpergewicht nimmt rasch wieder zu. Das ständige Auf und Ab wird als „Jo-Jo-Effekt“ bezeichnet.

Trotzdem lohnt sich für Übergewichtige das Abnehmen auf jeden Fall. Um eine ausgeglichene Energiebilanz zu erreichen, helfen weder „Wunderdiäten“ noch eine Radikalkur. Nur eine gezielte, individuelle Änderung der Ernähungsgewohnheiten und des Lebensstiels führt langfristig zum Erfolg. Versuchen sie deshalb nie, den schnellen Erfolg zu erzielen, dieser ist nur selten anhaltend. Wichtig ist, dass sie für die Gewichtsreduktion genügend Zeit einplanen. 1 – 2 kg Gewichtsabnahme pro Monat ist realistisch, verbunden mit einer Umstellung der Gewohnheiten. So kann man sich Ausnahmen gönnen; solange diese nicht Gewohnheitscharakter annehmen, werden sie nicht zum Problem. In vielen Fällen hilft kontrolliertes Abnehmen, zusammen mit einer Ernährungsberaterin, einer Gruppe oder mit dem Arzt, besser.

Nährstoffe und Abnehmen

Wenn Sie wissen, wie sich die einzelnen Nährstoffe im Körper verhalten, wird Ihnen Abnehmen leichter fallen.

• Eiweisse können im Körper nicht gespeichert werden. Der Organismus verwertet nur, was er beispielsweise für den Zellenaufbau benötigt. Überschüssiges Eiweiss wird zur Leber transportiert und dort zu Harnstoff abgebaut.
• Kohlenhydrate können im Körper nur beschränkt gespeichert werden, wie neuere Untersuchungen zeigen. Früher zählte man Kohlenhydrate zu den Dickmachern, weil die Resultate von Tierversuchen vorschnell auf den Menschen übertragen wurden. Der menschliche Stoffwechsel reagiert aber anders. Kohlenhydrate in Form von stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Kartoffeln, Reis, Teigwaren und Brot können kaum dick machen, da sie relativ kalorienarm (4 Kal pro Gramm) sind und in der Regel viel Wasser enthalten. Das grosse Volumen dieser Nahrungsmittel führt zu einer schnellen Sättigung, damit hört man früher mit dem Essen auf.
• Teigwaren sind somit keine Dickmacher, was neue Untersuchungen zeigen, da unsere wichtigsten Energielieferanten, die Kohlenhydrate kaum gespeichert werden können und praktisch nicht in Fett umgewandelt werden.
• Merke: Nicht die Spaghetti machen dick, sondern allenfalls die fettige Sauce.
• Zucker ist ebenfalls kein eigentlicher Dickmacher (4 Kal pro Gramm); er schadet bloss den Zähnen. Bei Süssigkeiten, wie Schokolade, Kuchen und Glacen ist das darin enthaltene Fett für die Gewichtszunahme verantwortlich.
• Fett ist der einzige Dickmacher; allein der hohe Kaloriengehalt (9 Kal pro Gramm) fällt ins Gewicht. Jedes Gramm, das vom Körper nicht gebraucht wird, wandert in die Fettzellen und wird dort gespeichert. Fett sättigt weniger als Kohlenhydrate, weshalb es leichter ist, sich an fettreichen Lebensmitteln  (bsp.: Schokolade) zu überessen, als an kohlenhydratreichen (bsp.: Teigwaren).
• Alkohol ist nicht nur reich an Kalorien (7 Kal pro Gramm), sondern er verhindert auch den Fettabbau. Alkoholkalorien werden vom Körper nämlich zuerst abgebaut, weshalb im Körper Einlagerungen der übrigen Kalorien in Form von Fett begünstigt wird.

Richtig vorgehen

1. Bestimmen Sie Ihr Zielgewicht gemäss Body-Mass-Index.
2. Um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren müssen 7000 Kal des durchschnittlichen Energiebedarfs eingespart werden. (780 g Fett oder 1750 g Kohlenhydrate)
3. Bevor Sie mit einer Diät beginnen, informieren Sie sich, welche für Sie die individuell geeignete ist.
4. Holen Sie sich bei akuten Gesundheitsproblemen oder chronischen Krankheiten vor Beginn einer Diät den Rat Ihres Hausarztes ein.
5. Vermeiden Sie Abmagerungskuren mit sehr niedriger Energiezufuhr. Haben Sie Geduld und reduzieren Sie Ihr Gewicht in kleinen Schritten.
6. Setzen Sie sich ein erreichbares, also realistisches Ziel.
7. Befassen Sie sich mit Ihren Ernährungsgewohnheiten; führen Sie dazu ein Ernährungstagebuch, welches sie mit einer Fachperson besprechen können, falls Probleme auftauchen.
8. Steigern Sie die körperliche Aktivität bei gleichbleibender oder reduzierter Energiezufuhr.
9. Wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, achten Sie darauf, das Gewicht zu halten.
10. Belohnen Sie sich für Erreichtes, dies erhöht die Motivation weiterzumachen.
11. Messen Sie sich nicht an sogenannten Idealvorstellungen. Nehmen Sie soviel ab, wie dies für Sie richtig erscheint.
12. Lassen Sie sich von Rückschritten nicht demoralisieren, die Zeit arbeitet für Sie.
13. Gönnen Sie sich dazwischen auch Mal eine „Sünde“. Abnehmen soll keine Strafe sein.
14. Stehen Sie nicht zu oft auf die Waage. Messen Sie das Körpergewicht immer zur gleichen Zeit, damit Sie die Werte miteinander vergleichen können.
15. Verbinden Sie das Abnehmen mit etwas anderem, das Ihnen Spass macht. Sport, Hobby etc. Dies motiviert und lenkt vom eigentlichen Abnehmen ab.
16. Ändern Sie Ess- und Kochgewohnheiten langsam und ohne grosses Aufsehen, damit in der Familie nicht „gemeckert“ wird über die neue Küche.
17. Dekorieren Sie Teller mit sogenannt optischen Füllern (Salatblätter, Gemüse, Dekorationen). Dies kaschiert die kleineren Portionen. Verwenden Sie kleinere Teller.
18. Kochen Sie nur so viel, wie wirklich gegessen wird, damit niemand die Resten aufputzen muss und somit unnötige Kalorien zuführt.