Schlafhygiene – Massnahmen zur Schlafverbesserung

In der Schweiz leiden 20-44 % der Erwachsenen an einer Form von Schlafstörung. Diese können einfach so auftreten oder durch psychische- oder körperliche Erkrankungen ausgelöst werden. Oft hilft es, den Schlaf etwas zu „pflegen“, d.h. Schlafhygieneregeln zu befolgen, um ihn markant zu verbessern. Einige dieser Tipps werden im Folgenden erläutert.

Bett als Schlafzone

Wenn Sie nach gefühlt einigen Minuten noch wach sind (nachts keine Uhr anschauen), stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer. Machen Sie nur gedimmtes Licht und lesen Sie ein langweiliges Buch/Zeitschrift – Fernsehen oder Online-News zu lesen ist eher kontraproduktiv, da das helle Licht und die Informationsflut einen weckt oder Ängste/Sorgen schürt.
Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich müde fühlen. Wenn Sie dann immer noch nicht einschlafen können, wiederholen Sie den vorhergehenden Schritt so oft, bis es mit dem Einschlafen klappt.

Kein Schlaf während des Tages

Machen Sie tagsüber kein Nickerchen mit Ausnahme eines 20-minütigen «Power-Naps», der durch einen Wecker kontrolliert wird. Selbst ein kurzer Mittagsschlaf kann den Schlafdruck stark reduzieren. Ein- und Durchschlafschwierigkeiten sind die Folge. Auch das kurze abendliche Eindösen vor dem Fernseher ist einer guten Schlafqualität abträglich.

Regelmässige Aufsteh- und Schlafenszeiten

Richten Sie sich möglichst regelmässige Aufsteh- und Schlafenszeiten ein. Sie sollten wenn möglich nicht mehr als 30 Minuten von diesen Zeiten abweichen. Regelmässigkeit ist eine wichtige Voraussetzung für die Abstimmung der verschiedenen biologischen Rhythmen des Körpers. Besonders wichtig ist die Einhaltung einer regelmässigen Aufstehzeit.

Essen

Nehmen Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen keine grösseren Mengen an Essen zu sich. Falls Sie nachts aufwachen, sollten Sie nichts essen: Regelmässiges Essen in der Nacht führt dazu, dass Sie auch regelmässig aufwachen, denn der Körper hat sich in diesem Fall an das nächtliche Essen gewohnt und verlangt nach seiner üblichen Essensration.

Koffein und Teein

Trinken Sie vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee oder andere koffein- und teeinhaltige Getränke mehr. Die schlafschädigende Wirkung von Koffein und Teein kann je nach Empfindlichkeit acht bis 14 Stunden anhalten. Versuchen Sie, für vier Wochen ganz auf Kaffee oder Schwarz-/Grüntee zu verzichten, und trinken sie anschliessend nicht mehr als drei Tassen bis spätestens zehn Uhr vormittags.

Pufferzone zwischen Alltag und Zubettgehen

Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte der Tag ruhig ausklingen. Das heißt:  Fernsehen und Computer ausschalten, Handy möglichst ebenfalls weglegen. Stress, Lärm, grelles Licht, körperliche und geistige Anstrengung vermeiden.

Versuchen Sie, störenden Gedanken und Problemen nicht im Bett nachzugehen, sondern diese vorher abzuschliessen oder z.B. aufzuschreiben, um sie am nächsten Tag weiter zu verfolgen.

Alkohol

Trinken Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr. Zwar hilft Alkohol in einigen Fällen beim Einschlafen, er beeinträchtigt aber auch die Schlafqualität und begünstigt insbesondere in der zweiten Nachthälfte Durchschlafprobleme. Auch Drogen beeinflussen die Schlafqualität negativ.

Rauchen

Konsumieren Sie nach 19 Uhr abends kein Nikotin mehr. Nikotin wirkt sich auf den Schlaf ähnlich negativ aus wie Koffein.

Körperliche Betätigung

Körperliche Betätigung während des Tages ist wichtig und kann die Schlafqualität verbessern. Vermeiden Sie aber körperliche Überanstrengungen nach 18 Uhr: Starke körperliche Anstrengung regt ähnlich wie Koffein oder Nikotin das sympathische Nervensystem an, das dem Körper «Aktivität» oder «Stress» signalisiert. Nach körperlicher Anstrengung braucht der Körper mehrere Stunden, bis die Aktivität des sympathischen Nervensystems wieder abflaut.

Tageslicht tanken

Tageslicht spielt eine große Rolle bei der Regulierung unseres Tag-Nacht-Rhythmus. Vor allem morgens wird eine kurze „Lichtdusche“ empfohlen, um den Tag-Nacht-Rhythmus zu stabilisieren.

Schlafumgebung

Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd. Das Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel und eher kühl (16 bis 18°C) sein. Zudem sollte es nur zum Schlafen dienen und nicht gleichzeitig auch ihr Arbeitszimmer sein.

Rituale

Abendliche Entspannungsrituale können helfen, die Gedanken zur Ruhe bringen, Abstand vom Tagesstress zu schaffen und den Körper auf die Schlafenszeit einzustimmen.

Schlafdauer

Die Schlafdauer ist individuell und sehr abhängig von der Situation, in der man sich befindet. Die Dauer nicht entscheidend, sie muss zu einem passen. Die meisten Erwachsenen schlafen sechs bis acht Stunden pro Nacht. Im Alter von 6 Jahren brauchen die meisten Kinder etwa 11 Stunden Schlaf, Jugendliche 8-10 Stunden.